Sport. Mit diesem einen Wort ist eigentlich schon alles gesagt. Du quälst dich mehrmals die Woche, um in irgendeiner Form eine Verbesserung zu bemerken. Vielleicht bist du ins Training gestartet, um an Gewicht zu verlieren. Auf der anderen Seite kann es sein, dass du dich zu dünn fühlst. Wieder anders gedacht suchst du eventuell nach einem Ausgleich, weil dein Körper nach 40 Stunden pro Woche am Schreibtisch nach einer anderen Art der Belastung schreit. Und noch einmal eine andere Perspektive einnehmend macht Sport vielleicht auch einfach Spaß. Wenn man alle Facetten miteinander in Beziehung setzt und unterschiedlich gewichtet, dann können wir dir versprechen: Du und deine Beziehung zur Langhantel sind durch und durch gesund ausgerichtet! Doch Gesundheit ist das Stichwort, auf dass wir heute eingehen wollen.:
Kaum etwas ist in der funktionellen Fitness so wichtig wie deine Körpermitte, dein Rumpf, Hüfte und Core. Woher kommt das? Wieso legt eine Sportart, die körperliche und mentale Verbesserungen auf allen Ebenen abfordert einen solchen Fokus auf bestimmte Areale? Wir arbeiten uns an deiner Stabilität ab und geben dir Anreize, dich doch ab und an wieder einmal in die Plank zu begeben!
Muskelgruppen der Körpermitte:
Egal ob du einfach nur läufst, ob du dich beim Fußball im Zweikampf auf dem Weg zum Tor misst oder ob du dich in der Küche auslebst: Dein Rumpf redet auf körperlicher Ebene die ganze Zeit mit, selbst wenn du dich selbst nicht als vollblütigen Sportler siehst. Zum Rumpf selbst gehört die Muskulatur des Beckenbodens, die senkrechten, waagerechten und schrägen Bauchmuskeln, der Rückenstrecker, die Tiefenmuskulatur deines Rückens, die Rückseite deiner Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur. Deine Körpermitte fungiert also nicht nur als Bindeglied zwischen oberer und unterer Körperhälfte, sie sorgt auch für Bewegungsfreiheit und Mobilität. Sie richtet dich auf und hält dich gerade, sie verknüpft Beine und Rücken bei Kniebeugen und Deadlifts und ist bildlich gesprochen eine Art Schnur, die von deinem Po aus bis in den Nacken verläuft. Was du bis hierhin daraus lernen kannst: Ohne Rumpf wird dein Workout nichts, egal wie gut du isst und schläfst!Wie hältst du Balance?
Umknicken, vorbeugen und co: Ohne einen flexiblen Rücken und eine offene Hüfte wird das alltägliche Geschäft zur Herausforderung. Balance ist das Stichwort der Stunde, das Zauberwort im Hinblick auf Kraft und Mobility. Doch wie stellst du das Ganze an? Kurz gesagt: Der Mix macht`s! Funktionales Training als auch agile Sportarten wie MMA setzen auf ein Erfolgsrezept, welches zwischen statischen und dynamischen Übungen hin- und herwechselt. Nehmen wir uns einmal einen Schlag beim Boxen vor, um dieses Konzept genauer zu betrachten. Heruntergebrochen bewegst du deine Faust aus einer vorgehaltenen Position mit immer weiter gestrecktem Arm nach vorn. Dabei verlagert sich dein Gewicht auf ein anderes Bein, die Hüfte dreht sich mit. Wie kommt der Knockout zustande?
Auf in den Fitness-Ring!
Ein Boxer trainiert seine Grundkraft, um Schlagkraft auszulösen. Nur mit ordentlich Druck hinter seiner Faust geht der Gegner zu Boden. Doch die Agilität tut ihr Übriges, schließlich muss der Boxer parieren und treffen, und das gleichermaßen! Was all diese Aspekte gemeinsam haben? DU ahnst es schon: Den Rumpf. Die Grundkraft wird nicht zuletzt dadurch gesteigert, dass Benchpress, Deadlift und Squat durch Bauch- und Hüftmuskulatur gestützt werden. Der Boxer kann sich fest und gleichzeitig flexibel in seine Schläge hineinbewegen, indem seine Hüftrotatoren stark genug dafür sind. Abgesehen davon hält der untere Rücken die Wucht der Gegenschläge ab und trägt Sorge dafür, dass unser Boxer nicht allein durch die Krafteinwirkung seines Gegners ins Taumeln gerät.Wenn wir nun einmal zum Taumeln zurückkommen, geht es dir genauso wie dem Boxer: Du musst gerade bleiben, schnell reagieren können und in einzelnen Situationen kräftig bleiben. Balance im Training sorgt für Balance im Leben. Denn auch im Sport gilt: Die Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied!
Stabil bleiben-Rückenprobleme adè!
Da wir uns so lange über Balance ausgelassen haben wollen wir nun darauf eingehen, wozu fehlende Ausgeglichenheit bei Sportlern führt. Sie führt dazu, dass man nur in bestimmten Bereichen gut abliefert. Sportarten mit komplexen Movements verlangen aber, dass du überall ablieferst. Nicht jedes Workout in der Box ist nämlich ein one rep max! In anderen Segmenten deiner functional class stehst du mit unausgeglichenen Muskelpartien weit zurück. Wenn beispielsweise deine Bauchmuskulatur schnell nachgibt, kann beim Kreuzheben nicht das höchstmögliche Gewicht bewegt werden, was deine Griffkraft zulassen würde. Gibt deine Mobility im Front Squat schnell nach, begibst du dich zum Ausgleich in einen Rundrücken, der Gelenke und Wirbel unnatürlich belastet. Hier kommt wieder der Rumpf ins Spiel. Er hält dich fest, im wahrsten Sinne des Wortes. Er lässt dich mehr drücken, gerader laufen und fester stehen, wenn eine Press-Bewegung mal wieder nicht gelingen will.Um dies also zusammenzufassen, bewahrt dich eine feste Körpermitte vor Haltungsschäden, die sich spätestens in einigen Jahren bitterböse bei dir rächen können (auch wenn wir selbstredend keine gesundheitlichen Prognosen abgeben können.) Somit gilt: Dein Rumpf baut dich auf und lässt dich automatisch höhere Ziele in Angriff nehmen, während du gleichzeitig gesundheitlich auf der Höhe bleibst.
Kommt eine Sportart ohne einen starken Rumpf aus?
Wir nehmen uns einmal ein paar Sparten der Fitness vor, um unser Plädoyer für einen starken Rumpf zu untermauern: Curling fordert nicht zwangsläufig einen langfristig stabilen Grip, allerdings muss dein Körper sowohl Schwung als auch Bewegung standhalten; eine Aufgabe für deinen Rumpf. Beim Polo rotierst du an den Seiten deines Pferdes entlang und hältst dich zusammen damit auch noch bei hohen Geschwindigkeiten im Sattel. Hier arbeitet deine Hüftmuskulatur zusammen mit deinem Bauch und deinem unteren Rücken. Turmspringer, Turner und Eiskunstläufer turnen Figuren in festgelegten Abläufen. Jede Zelle muss unter Kontrolle sein, absolute Disziplin ist gefordert. Ansonsten folgen frappierende Abzüge in der B-Note.Wir könnten diese Liste noch ewig weiterführen, wollen dich aber bewusst nicht langweilen. Aus unseren Ausführungen wird klar, dass die gesamte Maschinerie, auf der dein Körper basiert, ineinandergreifen musst damit kein Zahnrad aus dem Ablauf herausbricht. Einzelne Partien mögen nicht so wichtig sein, der Rumpf spielt aber erste Geige.
Wer muss besonders auf Haltung achten?
Eine gesunde Körperhaltung bewahrt dich vor Schäden, die wir alle gern vermeiden würden: Sowohl konstante Nackenprobleme sind zur Volkskrankheit geworden, als auch Bandscheibenvorfälle und haltungsbedingte Migräne sind Dinge in der Waagschale. Doch bestimmte Personengruppen sind vorbelastet, etwa durch wenig Bewegung im Job oder durch andere Arten von Ausfallerscheinungen. Let’s attack the obvious: Je älter wir werden, desto schneller bekommen wir gesundheitliche Probleme. Ein aktives Leben ist wichtiger als noch mit zwanzig Jahren.Ähnlich ist es um schwangere Personen bestellt: Natürlich musst dich schonen, wenn du schwanger bist oder gerade eine Geburt hinter dich gebracht hast. Doch in Absprache mit Arzt, Hebamme und Physiotherapie kann Rumpftraining oder ein moderates Workout die Schwierigkeiten einer Schwangerschaft begrenzen. Dein Körper ist ja nicht automatisch völlig stillgelegt, nur weil in ihm ein neues Lebewesen heranwächst.
Doch auch die Bürotiger und Schreibtischkrieger sind von aktiven Pausen vom Arbeitsumfeld abhängig. Solltest du im Büro arbeiten, bewegst du dich sehr wenig. Doch wenn wir erneut zur Analogie deiner körperlichen Maschinerie zurückkehren, dann weißt du auch, dass eine Maschine laufen muss, um langfristig zu funktionieren. Ein starker Rumpf bewahrt dich vor Schon- und Ausgleichshaltungen vor dem Bildschirm und sorgt ebenso dafür, dass dir eine sportliche Mittagspause keine enormen Kräfte abverlangt.
Worauf musst du ein Auge haben?
Als Faustregel kannst du dir Folgende Standardformel merken: Bewegst du dich wenig, achte darauf, dies zwischenzeitlich zu ändern. Bist du gesundheitlich angegriffen, pass deinen Sport darauf an, aber entzieh dich nicht jeglicher Bewegung. Und sonst: Immer weiter, du gegen dich selbst, solange du dich gesund dabei fühlst!
