Was tust du bei einer Kniebeuge?
Um zu erklären, warum du squatten solltest, müssen wir uns mit dir gemeinsam erst einmal die generelle Bewegung ansehen. Das mag profan wirken, verfolgt aber einzig und allein das Ziel, dass du aus diesem Beitrag direkt etwas für dich im Homegym oder in der Box ableiten und trainieren kannst. Eine Kniebeuge ist ein denkbar einfaches Bewegungsmuster und ist deswegen auch in nahezu jedem Workout vertreten, egal ob mit Zusatzgewicht oder als reiner Air Squat. Gleichzeitig eignet es sich ähnlich ideal, wenn du gerade erst mit deinem Sport begonnen hast und dich selbst noch als Anfänger siehst.Zeit für deine Vorstellungskraft:
Eine Kniebeuge besteht simpel gesagt nur aus einer Bewegung, die dem Setzen auf einen Stuhl ähnelt. Allerdings, und deswegen heißt es eben auch „Ass to grass“ begibst du dich in eine tiefere Hocke, als es beim Hinsetzen von deinem Körper jemals gefordert wird. Dabei lastet das Gewicht auf deinen Füßen, bewegt sich aber im Laufe der Bewegung ein wenig zwischen Hacken und Zehen hin und her. Allerdings sollte dein Fuß immer flächig auf dem Boden stehen, da du sonst nur punktuell belastest und dies hinderlich für deine Gelenke werden kann. Du startest im Stand, die Hüfte ist gestreckt und die Beine sind entspannt. Anschließend, um die Abwärtsbewegung einzuleiten, bringst du deinen Körper auf Spannung und nutzt die Muskulatur im Rücken, im Rumpf und in deinen Beinen, um dich stabil zu halten. Dabei bewegt sich dein Hintern erst zurück und dann im Verbund nach unten. Die Knie bleiben stabil, sie sind die Fixpunkte, auf denen dein sportliches Gewicht lastet. Eine leichte Bewegung in den Knien, insbesondere nach außen, bedeutet aber noch lange keinen Fehler deinerseits.
Ist dein Po nach hinten und auf den Weg nach unten gebracht, verändert sich die Spannung im Rumpf und Rücken und hält deinen Oberkörper gerade. Wichtig ist, dass sich dein Oberkörper weder einknickt noch abrollt. Dafür hilft es, wenn du die Bewegung vor dem Spiegel übst. Gleichzeitig kippt sich die Hüfte durch die Anatomie deiner Hüftgelenke in eine andere Position als die, die sie im Stehen einnimmt. Grundsätzlich ist also dein ganzer Körper in Bewegung und wird dementsprechend auch in Gänze beansprucht. Gerade durch die Bewegung deiner Knie und deiner Hüfte ist der Squat eine der essentiellsten Dinge, die deinen Alltag verbessern können. Der Squat ist sehr viel natürlicher als viele der Übungen, die du an Geräten im Fitnessstudio durchführen kannst. Dementsprechend reagierst du darauf auch direkter; im Sport wie auch im Alltag!
Grundbewegungen deines Körpers lernen!
Um zu betrachten, wie sich dein Körper verhält, müssen viele Faktoren unter die Lupe genommen werden: Wie viel bewegst du dich im Alltag? Welche Art von körperlicher Anstrengung sieht dein Job für dich vor? Hast du Kinder, mit denen du spielen „musst“ oder pflegst du Angehörige? All dies sorgt für Einflüsse auf Wirbelsäule, Hüfte und co. Doch wir versuchen uns einmal daran, dir den Squat und seinen Zusammenhang im Bezug auf standardisierte Bewegungsabläufe darzubringen: Wenn du im Büro sitzt, dann tust du dies in der Haltung einer Kniebeuge. Zwar sitzt du, allerdings ist sowohl die Fuß-, als auch die Hüftstellung im Zusammenhang mit deiner gesamten hinteren Kette identisch zum Squat ausgerichtet. Die Hüfte und die Knie befinden sich jeweils in 90°-Stellung, dein Rücken ist aufrecht und gerade. Ein starker Squat in Box und Studio hilft also dabei, „stärker zu sitzen“ und fungiert als eine Art der natürlichen Haltungsschule.Mehrere Ideen, ein Ergebnis!
Das Gleiche lässt sich auch darauf anwenden, wenn du einfach lange spazieren gehen willst und dabei dein Kind auf dem Arm trägst: Die Kniebeuge hält als eine der natürlichsten Bewegungen des menschlichen Körpers deine Gelenke auf Trab. Wenn dein Kind auf deinem Arm sitzt, zieht es dich ungeachtet seines jeweiligen Gewichts nach vorn. Die Folge ist klar: Ein Rundrücken und ein verkrampfter Nacken sind jeweils vorprogrammiert. Doch die Kniebeuge beugt im wahrsten Sinne des Wortes vor, weil deine hintere Kette an Belastungen und äußeren Druck gewohnt ist. Somit ist es am Ende des Tages dein Kind, was von deinem Arm herunterkrabbelt. Du bist der- oder diejenige, der stundenlang im Galopp durch Wald, Wiesen und Wohngebiet stapft!Haltungsschule leicht gemacht!
Kaum eine Übung beansprucht so viele Muskelgruppen wie die Kniebeuge. Daher wird sie oftmals auch im Rehasport oder für blutige Anfänger ohne nennenswerte Fitness eingesetzt. Ein Lunge, also ein Ausfallschritt, eine normale Kniebeuge oder auch der Crab Walk helfen dabei, nach innen rotierende Knie zu „begradigen“, indem die Verbindungsmuskulatur gestärkt wird. Parallel vermeidest du Bandscheibenvorfälle und andere Belastungsunfälle, weil dir ein routiniert ausgeführter Squat eine Art gesundes Bewegungsmuster ins Hirn spült. Falsch heben, falsch aufstehen und muskuläre Dysbalancen waren gestern (zumindest, wenn du auf deinen Coach hörst und nicht abfälscht. Dann können wir dir auch nicht mehr helfen.)
Die muskulären Vorteile:
Haben wir nicht schon genug über die Kniebeuge und ihre massenhaften Vorteile für Sportler philosophiert? Nein! Wir haben jetzt die „Reha-Vorteile“ betrachtet, den Bewegungsablauf skizziert und den Übertrag auf deinen Alltag beleuchtet. Doch was tut sich denn nun muskulär? Schließlich sprechen wir über Sport.Das Wichtigste zuerst: Kniebeugen sind eine Übung für Beine. Enough obvious stuff. Kniebeugen beanspruchen dich, nahezu kein Muskel wird nicht tangiert. Der Beinbizeps wird ebenso belastet wie deine Gesäßmuskulatur, der Rückenstrecker bekommt genauso sein Fett weg wie der Adduktor. Schlussendlich wird also die gesamte untere Hälfte deines Körpers in Alarmbereitschaft versetzt. Wenn du allerdings noch Gewicht auflädst, etwa über Kettlebells oder die allseits bekannte Langhantel, kommen noch mehr Muskeln hinzu. Deine Schultern und der Rest deines Rückens stabilisieren das zusätzliche Gewicht, was auf ihnen lastet. Ebenso kann es sein, dass dein Bizeps mitarbeitet, je nachdem wo und wie das Zusatzgewicht von dir platziert wurde. Kniebeugen in jeder Form und Farbe eignen sich also perfekt dafür, mit wenig Zeit und wenig Platz möglichst viel Leistung in Hauptbestandteilen deiner Muskulatur freizusetzen. Damit sind Squats der Inbegriff der funktionellen Fitness: Durch intensive Einheiten wird der gesamte Körper funktional und dynamisch belastet. Weniger förmlich heißt das: Viel Volumen, viel Anstrengung, schnelle Erschöpfung!
High Performance für jedermann:
Doch ein weiterer Faktor ist ebenfalls nennenswert: Durch die hohe Beanspruchung deines Körpers mit freien Gewichten und mit großer Bewegungsamplitude steigert sich dein Testosteronlevel im natürlichen Rahmen stark. Einen entsprechenden Nachweis bei Gannikus findest du hier. Mehr Testosteron bedeutet auf lange Sicht mehr Kraft, mehr Leistungsfähigkeit und einen unter Umständen gehobenen Gemütszustand. Mehr Kraft, mehr Muskeln und schnelleres Wachstum? Wer kann da noch nein sagen?Stärke deinen Geist-Mind over matter!
Hast du dich schon einmal durch einen Muskelkater in den Beinen gequält? Unserer Meinung nach gibt es wenige Dinge, die schlimmer sein könnten. Doch auch während deinem Training, ganz egal ob one rep max oder in einem AMRAP, machen die Beine ordentlich Alarm. Wenn deine Beinmuskulatur belastet wird, spürst du die Laktatproduktion direkt, der Muskelkater kommt erst verzögert. Doch an Grundübungen wie dem Squat wird auch dein Biss getestet: Durch die Menge an Arbeit, die dein Körper unter dem Gewicht und während dem Movement verrichtet, feuert dein Nervensystem aus allen Rohren, Signale schießen in einem viel höheren Turnus durch dich hindurch als bei Isolationsübungen. Hier kommt es schlussendlich dann auf dich, und zwar nur auf dich an: Hältst du noch den Rest der Übung, den Rest des Satzes durch oder brichst du ab?Nach einiger Zeit mit Squats im Trainingsplan wirst du hoffentlich merken, dass sich deine mentale Stärke ebenso gesteigert hat wie deine physische. Mentale Stärke ist deshalb wichtig, weil sie dir Durchhaltevermögen in alltäglichen Situationen liefert, auch in den Wettkämpfen mit dir selbst abseits der Box. Schlussendlich weißt du aber nach einer gewissen Zeit, dass du einige Kilos auf deinem Rücken mit dir herumtragen kannst und stärker daraus hervorgehst!