Laktat ist die Hölle für Sportler, oder?

Heute ist ein guter Tag! Im Job läuft bei dir alles perfekt, die Termine sind geschafft. Jetzt winkt der frühe Feierabend. Der nächste Anlaufpunkt ist klar: Auf in die Box! Metcons an, Blackroll ausgepackt, Warm-up erledigt. Ran an die Hantel, das WOD ruft zu Frontsquats auf. Die Kohlenhydrate, die du über den Tag zu dir genommen hast, liefern einen massiven Überschuss an Energie, das Fos als Pre-Workout sorgt für den Rest an Motivation. Eigentlich müsste alles flüssig von der Hand gehen. Doch deine „Kollegen aus der Class“ ziehen schon nach ein paar Minuten an dir vorbei. Dabei bewegst du doch auf der Hantel heute nur Lasten, die dir eigentlich nichts abverlangen. Doch die Beine sind dicht. Nichts geht mehr. Der Grund: Laktat!

Was du über Laktat wissen musst und wie du die Probleme im Workout, die mit Laktatbildung einhergehen vermeiden kannst, das haben wir für dich zusammengefasst:

Was ist Laktat?

Laktat ist das Anion der Milchsäure und fällt als Endprodukt der anaeroben Glycolyse ab. Das Herz nimmt im Stoffwechselprozess dann die Energie des Laktats über den Blutkreislauf auf und sichert so, ab einer bestimmten Belastungsgrenze, knapp zwei Drittel der Energieversorgung ab. Hier wird jedoch wieder ein aerober Zustand, sprich ein ausreichendes Maß an Sauerstoff benötigt. Das ist selbstverständlich, da sonst auch unser Herz nicht mehr vollumfänglich arbeiten könnte. Sauerstoff gehört zu den Grundbausteinen des Überlebens.

Weniger fachlich erklärt heißt das für dich Folgendes:

Der Körper ist zur Energieversorgung unter dem Einfluss von Sauerstoff und zur Energiegewinnung ohne Sauerstoff befähigt. Die Glykolyse kommt ohne Sauerstoff zum Einsatz. Der Vorteil dabei ist, dass der Körper deinen „Treibstoff“ bis zu 100-mal schneller freisetzen kann als unter Sauerstoff. Allerdings reden wir in beiden Fällen von winzigen Bruchteilen von Sekunden. Laktat ist also der „interne Traubenzucker“, der immer dann zum Einsatz kommt, wenn sich dein Organismus im Fight or Flight Modus befindet. Laktat wird also kaum genutzt, wenn die Energie nicht durch andere Mittel bezogen werden kann.

Ab wann wird die Laktatbildung für Sportler zum Problem?

Dass Laktat in unserem, also auch in deinem Kreislauf entsteht, ist etwas völlig Natürliches. Das heißt, dass nicht alles, was mit Laktatbildung zu tun hat, von Grund auf böse ist. Doch es gibt einen Punkt in unserem Kreislauf, der uns speziell in unserem Workout „Sorgen“ machen sollte. Auch wenn das Wort drastisch gewählt ist, trifft es dennoch den Kern des Ganzen. Grundsätzlich sollte sich immer ein Gleichgewicht zwischen dem Entstehen von Laktat und der Verbrennung, also der Eliminierung von Kohlenhydraten in Form von Glukose bzw. Laktat, halten lassen. Doch gerade bei Workouts, die dir besonders viel abverlangen, wie es am besagten Tag X die Frontsquats getan haben, schaltet der Körper auf internen „Notzustand“.

Irgendwann wird es anstrengend:

Hier wird, mit ansteigender Dauer des WODs, auch mehr Energie verbraucht. Ab diesem Zeitpunkt spürst du, wie deine Beine dicht machen. Die Muskeln ziehen und schmerzen mehr als bei normaler Beanspruchung. Dann spricht man von Übersäuerung, die durch die Milchsäure entsteht. Der Körper verarbeitet die hohe Menge an Laktat nicht mehr adäquat schnell. Der Energiegewinnungsprozess fährt herunter. Von dort an wird es schwer, deine Leistung weiter aufrechtzuerhalten. Das heißt aber nicht, dass Sport ab diesem Zeitpunkt unmöglich ist.

 

Wie kann dir Übersäuerung als Signalgeber helfen?

Das Endprodukt der Glykolyse ist weder Hexenwerk noch schlecht. Doch es hindert die Performance, da Laktat nur kurzfristig als Energielieferant dient und sich schon nach circa 20 Minuten abgebaut hat. Die Blockade der Muskeln, die dabei entsteht hilft dir, dich selbst besser einschätzen zu lernen. Hier musste dein Körper seine Leistung anders aufrechterhalten. Somit weißt du, dass deine Ausdauerwerte (bei starker Übersäuerung) nicht ausreichend sind. Du solltest also dein Trainingspensum so anpassen, dass du zwar kurz vor einer massiven Übersäuerung stehst, sie aber nicht vollumfänglich einsetzt. Nach einiger Zeit sollte sich deine Toleranzschwelle erhöhen, wodurch du auch länger im Workout durchhältst. Auch wenn wir als Functional Athletes es nicht gern zugeben: 110% sind nicht in jedem Training von Vorteil.

Laktatbildung und Übersäuerung vorbeugen: Geht das?

Falls die Frontsquats am heutigen Tag aber unbedingt klappen müssen, gibt es ein paar Nährstofftricks, die du anwenden kannst. Durch Booster wie den von Sportler Plus bekommst du nicht nur die nötige Dosis an Koffein, um auch für eine lange Einheit den Fokus zu behalten. Er versorgt dich auch mit einem Mix aus Betaalanin, L-Arginin und L-Citrulin. Diese drei Wirkstoffe fördern Blutfluss und Sauerstoffversorgung, wodurch die Muskeln erst später durch Übersäuerung verhärten und die Übersäuerung selbst länger auf sich warten lässt. Für dich heißt das: Vollgas im Training ohne Angst vor verfrühtem Einbruch der Leistung!