Auch wenn wir alle viel lieber als Firebreather auf dem Boden liegen und uns verschwitzt und alle in der Box die Klinke in die Hand geben: Ein anstrengendes WOD ist nicht alles, was zählt. Sicher, ein Workout macht mehr Spaß. Und ein Workout schüttet auch ein höheres Maß an Glückshormonen aus. Und wir sehen nach einer Runde schwerer Deadlifts besser aus als nach drei Minuten in der Sphinx-Position. We got it: Dehnen ist witzlos. Und doch verbessert regelmäßiges Stretching Körpergefühl, Haltung und Performance.
Grund 1: Mehr Bewegungsspielraum für anspruchsvolle Movements
Was haben Bodybuilder, was Functional Athletes eher nicht haben? Einen blockierten Schultergürtel, einen Squat, der fernab von jeder Below-Parallel -Betrachtungsweise liegt und Probleme mit der Range of Motion. Das Ganze hat vor allem zwei Ursachen: Erstens liegt das Trainingsziel auf dem Look, bei Athleten im Wettkampfsport sind das Ziel Fitness auf Leistung. Aber unsere Leistung wird auch von unserer Bewegungsamplitude beeinflusst. Deswegen ist es wichtig, seinen Körper für alles vorzubereiten, was im Workout auf dem Competition Floor kommen möge. Dafür muss man beweglich sein. Eine gewisse Dehnbarkeit auf der Bühne nach wochenlanger Diät und intensivem Tanning ist zwar nützlich, aber nicht elementar.
Zweitens muss man als Unterscheidung zwischen Bodybuilder und anderen Kraftsportlern Folgendes anführen: Die Trainingsreize sind andere. Ein Bodybuilder betont an Maschinen, arbeitet Muskelpartien aus. Es spielt keine Rolle ob im Weightlifting, MMA oder im Kettlebellsport: Die Menge an ballistischen Übungen, also Übungen mit dynamischem Gewichtsverlauf und einem hohen Maß an Explosivkraft ist groß.
Schnell- und Explosivkraft kann nur dann entwickelt werden, wenn der Muskel seinen vollen Spielraum nutzen kann. Wenn der Muskel „auf halbem Weg blockiert“ kommt auch weniger Kraftübertragung.
Dehnen steigert also die Leistung, sobald ihr dynamisch trainiert.
Grund 2: Harm Reduction: Weniger Verletzungen im Sport
Wir sind keine Coaches. Aber wir wissen als sportliebende Menschen ganz genau, warum viele von euch zwischendurch für eine Zeit lang nicht mehr ihrem liebsten Hobby oder ihrem Job nachgehen können: Die Bizepssehne ist gerissen, das Knie zieht, der Nacken will nicht mehr. Während viele dieser Verletzungen durch pure Überlastung kommen, sind manche aber anders begründet: Körper, Kreislauf und Muskeln wurden nicht genug erwärmt und auf das kommende Bewegungsmuster vorbereitet. Das kann sowohl durch die durchblutungsfördernde Wirkung von regelmäßiger Dehnung umgangen werden als auch durch die neuronale Verknüpfung von Bewegung und Leistung.
Das heißt im Klartext, dass Dehnung auch wie eine Art Trockenübung vor der ersten Schwimmstunde funktioniert. Euer Körper stellt sich darauf ein, dass es bald losgeht. Somit ist die Bewegung unter Last nicht mehr so aufwändig in der Ansteuerung wie ohne Dehnung und Erwärmung.
Somit regeneriert es sich nach dem Workout auch leichter, da der Puls langsam im Cooldown der Dehnung abnimmt, während er ohne Dehnung oder Cooldown von 100 auf 0 rauscht.
Grund 3: Durch Dehnung mehr Schmerz ertragen.
Dehnung ist eklig. Wissen wir. Denn ein Dehnungsreiz ist wie ein körpereigenes Gummiband, was ihr auf Spannung bringt. Die Energie, die ihr zur Spannung der letzten paar Zentimeter braucht, ist eine viel Größere als zum Beginn der Spannbewegung. So verhält es sich auch mit der Dehnung. Nehmen wir uns dafür den Snatch. Hier kommt es, wenigstens grob betrachtet, auf zwei Bewegungen an: Die der Kniebeuge und die der Arme, die Last „hinter dem Kopf halten“. Nicht umsonst gehört der Snatch also zu den anspruchsvollsten Drills im Gewichtheben.
Doch für die richtige Ausführung ist Dehnung nötig, und zwar jede Menge: Die Dehnungsbewegung über Kopf tut zudem unheimlich weh, weil die Schultern blockieren und dieses ungewohnte Movement-Pattern nicht zulassen wollen. Doch genau darin liegt die Challenge: Auch in der Dehnung (im gesunden Maß) gegen sich und seinen Schweinehund anzukämpfen. Hier zeigen sich die Erfolge nicht sofort in der bewegten Last, aber in ein paar Millimetern mehr Bewegungsamplitude.
Wir leben durch Dehnung also nicht nur gesünder und „ungefährlicher“, wir entwickeln auch mehr Biss, der sich gleichzeitig auf andere Bereiche unseres Trainings überträgt. Dehnung ist witzlos, rechnet sich aber on the long run.
Gibt es Tools, um meine Erwärmung und Dehnung effizienter zu machen?
Es liegt in der Natur der Sache eines Athleten, immer gleich 100 Prozent zu geben. Und zum Glück leben wir in einer Welt voller Equipment. Über die Flowgun kann beispielsweise die Durchblutung in einem bestimmten Körperareal angeregt werden. Damit wird die Muskulatur warum und lässt sich leichter bearbeiten. Nicht nur nützlich zur Erwärmung vor dem WOD, sondern auch bei der Recovery.
Ähnlich durchblutungsfördernd fahrt ihr mit Produkten Blackroll oder durch Triggerdinger. Durch Druckpunkte und die Nutzung eures eigenen Gewichts könnt ihr mit wenig Bewegung Verspannungen auflockern und so schmerzfreier und lockerer in euer Training starten. Eine Sammlung an nützlichen Pieces findet ihr im Bereich „Mobility“ bei uns im Shop!