Fünf Tipps für den Start ins Training nach dem Lockdown

Es geht wieder los! In den Städten und Landkreisen sinken die Inzidenzen, immer mehr Lockerungen sind möglich. Dementsprechend können wir auch langsam wieder damit anfangen, daran zu denken, voll ins Training zu starten. Workouts im Homeoffice sind zwar schön und gut, bringen aber auf Dauer nicht den Trainingsreiz und auch nicht den Spaß, den man sich wünscht. Wir haben fünf Tipps vorbereitet, um den Wiedereinstieg in Richtung funktionelle Fitness so leicht und angenehm wie möglich zu gestalten.

1. Hard work pays off - Nicht der ganze Fortschritt ist verloren

Zu Beginn ist es wichtig, sich einen Plan zu machen. An welchen Skills und an welchen Movements konnte ich im Lockdown arbeiten? Welche Möglichkeiten hatte ich zuhause? Wie hat sich meine Gym-Routine geändert? Es wäre nicht sinnvoll, einfach wieder bei den alten Maximalgewichten zu starten. Dazu kommen wir aber noch.

Zu Beginn eines neuen Trainingszyklus steht eins: Das Abklären des Ist-Standes. Der Körper gewöhnt sich schnell an eine von früher gewohnte Belastung. Somit ist es wieder einmal nur der Kopf, der uns einen Streich spielt, wenn die ersten Workouts nicht flüssig von der Hantel gehen. In jedem Fall gilt: Biss behalten, neue Ziele vor Augen setzen und durchziehen. Progress makes perfect. Und durch einen Lockdown mehr oder weniger wird man nicht direkt unsportlich.

2. Start slow, rise up quick - Training in den persönlichen Grenzen

Der Muscle Memory Effect ist unser größter Freund, wenn es an die Wiederaufnahme eines Trainingsplans geht. Er besagt sinngemäß, dass der Körper eine eigene Erinnerungsfunktion in die Muskulatur eingebaut hat. Somit werden Gewichte und Bewegungen, die wir schon einmal konnten, leichter und nach kürzerer Zeit wieder abgerufen, als wenn diese Skills neu erlernt werden.

Das ist auch der Grund, warum wir nicht direkt Maximallasten bewegen müssen und sollten. Auch wenn uns das erste Workout nach der Pause noch so sehr anheizt- Ruhe bewahren!

Es bietet sich an, mit ein paar Benchmark-Workouts zu starten, um das persönliche Pacing neu zu finden: Hat die Kraft abgenommen, die Luft gelitten, ist der Griff lockerer geworden? Darauf lässt sich aufbauen!

3. Ich packe meinen Koffer und nehme mit - Der Equipment-Check

Functional Fitness baut nicht nur Druck auf den Körper, sondern auch auf das Zubehör auf. Egal ob Jump Ropes, Grips oder Gymbags: Jetzt ist die Zeit, sich neu einzudecken! Schließlich muss man sich die Belastung von Equipment wie folgt vorstellen: An den Tagen, an denen wir nach einer Trainingssession

schärfsten Muskelkater spüren, wird auch das Equipment in Mitleidenschaft gezogen. Nur fällt so etwas immer in den falschen Momenten auf, etwa bei der ersten, boxinternen Competition. Das Workout: Pull ups, pull ups, pull ups. Zur Abwechslung werden zwischendrin ein paar toes to bar eingestreut. Die Folge: In der Mitte des Workouts reißen die Grips auf und sind nicht mehr nutzbar. Kurz danach reißen auch die Hände, das Workout ist gelaufen.

 

Wir empfehlen also, ganz nach funktionellem Prinzip: Prepare for the unkown. Nicht nur der Körper, auch die Ausrüstung muss nach dem Lockdown entstaubt, entrostet und auf Vordermann gebracht werden!

4. Ernährung, Schlaf und Co: Wieder Routine schaffen

Wir alle kennen das Prinzip der Sommerdiäten, der Sixpacks in 10 Wochen etc. Normalerweise beginnt mit den ersten Sonnenstrahlen auch die Motivation für Sport und einen gesunden Lebensstil wieder zu wachsen. Doch nach wochenlangem Lockdown, in dem die Couch zu Bett, Wohnzimmer und

Arbeitsplatz in einem geworden ist, bauen sich Motivation und Routine nur schwer von selbst wieder auf. Doch wir sagen klar: Ran an den Speck! Hier hilft die Erfahrung, die man in den letzten Jahren ansammeln konnte: Die Supplements, die vorher schon sinnvoll waren (Basics wie Whey, Vitamin D oder Melatonin zum Beispiel) können helfen, wieder einen festen Tagesablauf einzuführen.

Denn: Wer ausgeruht und auf der Basis sauberer Ernährung wieder in alte, Pre-Lockdown-Muster rutschen will, hat es leichter.

5. Community, community, community - Ein fittes Netzwerk motiviert

Wir waren lang genug allein! Auch wenn social distancing, Kontaktreduzierung und Hygiene weiterhin wichtig bleiben, ist der Mensch ein Herdentier. Egal ob beim Classworkout in der Box oder als Zoomsession: Wir alle müssen für diesen Sommer unsere Gewohnheiten wenigstens teilweise neu aufbauen, wieder an alten PR-Gewichte arbeiten und uns von Schokoriegeln wieder auf Smoothies umgewöhnen. Darüber zu sprechen hilft. Austausch und ein gesundes Maß an Vergleich tun gut, um sich neu zu finden.

Zusammengefasst gilt also: Einfach anfangen! Egal von wo, egal unter welchen Voraussetzungen: Ein neuer Start bringt neue Möglichkeiten. Dazu kommt, dass wir alle genau dort starten können, wo wir wollen: Mit neuem Equipment, neuem Apparel und neuen Zielen. Let’s go!