Arbeiten mit dem, was du hast-Sportlich durch Calisthenics

Corona hat uns vom wodmagazin in sportlicher Hinsicht einiges abverlangt. Während unsäglich langer Phasen des Lockdowns war Training so wie wir es kannten, kaum mehr möglich. Erinnern wir uns zurück: Nach dem fünften Tabata-Workout, bestehend aus Air Squats und Sit-ups macht sich unweigerlich Langeweile breit. Doch wie kannst du dafür sorgen, dass du selbst mit beschränkten Mitteln Spaß am Training hast? Eine der Antworten auf diese Frage ist Calisthenics, auch bekannt als „Knast-Workout“. Was steckt dahinter? Welche Reize kannst du nur mit deinem eigenen Körpergewicht setzen und lohnt sich eine Bodyweight-Einheit auch außerhalb von neuen Lockdowns und Gymschließungen? Folge uns und lerne deinen Körper auf eine Art und Weise kennen, wie du ihn vielleicht noch nie genutzt hast.

Die Frage aller Fragen: Was ist Calisthenics?

Calisthenics ist eine Sportart, die sich mit den Urformen der Bewegung auseinandersetzt. Im Klartext ziehst du dich an Dingen hoch, schiebst Dinge von dir oder hängst dich an sie. Hier liegt also Functional Fitness im Reinen vor. Hauptdisziplinen sind Dinge wie der Muscle Up, der Klimmzug, der Dip oder der Front Lever. Hinzu kommen spannende Halteübungen wie das Iron Cross oder die Human Flag. Der Klimmzug und der Dip sind, um dir eventuell unbekannte Begriffe zu klären, die beiden Bestandteile eines Muscle Ups. Erst ziehst du dich an einer Stange hoch, danach drückst du nach Erreichen des „Kipppunkts“ deinen Körper so lange nach oben, bis er mit geraden Armen über der Stange gehalten wird. Ohne dir Angst machen zu wollen: Der Muscle Up ist in den höheren Riegen der Athleten, die Calisthenics auf Wettkampfniveau betreiben, eine Basisdisziplin.

Komplexer geht immer:

Die Human Flag und der Front Lever sind nicht umsonst Bestandteile des Bodyweight-Sports, die die meiste Medienpräsenz zugesprochen bekommen. Bei beiden Übungen hängst du frei in der Luft. Die Human Flag wird ausgeführt, indem du dich an einer Stange seitlich festhältst. Durch Spannung im gesamten Rücken und Rumpf bringst du dich dann parallel zum Boden in die Höhe, hängst also wie eine Flagge am Mast. Daher stammt auch der Name „Human Flag“. Der Frontlever (auch Front Lever) ist fast einfacher. Hier bringst du deinen Körper ebenfalls in Waage, allerdings unterhalb einer Pull-up Bar. Deine Arme bleiben gestreckt und in schrägem Winkel zum restlichen Körper. Der Körper selbst begibt sich auch in eine gestreckte Position. Hierbei leiden vor allem dein Core und deine Griffkraft!

 

Worin liegt der Übertrag für funktionelle Fitness?

Bei einem Workout, was dein eigenes Körpergewicht fordert, werden alle Sinne benötigt. Bewegst du ein Gewicht, wird zwar dein ganzer Körper benutzt, unter Umständen sind aber einzelne Muskelgruppen isoliert. In einem Frontlever zum Beispiel, spätestens aber in einer Kür bestehend aus mehreren Elementen, muss der gesamte Körper arbeiten. Die Folge: Deine Haltung und deine Körperspannung verbessern sich, kleinere und tiefer liegende Muskeln werden mit beansprucht. Der Schwerkraft kannst du nicht ausweichen, einem Gewicht manchmal schon. Das heißt für dich: Mit Calisthenics verbesserst du unweigerlich deine Grundkraft. Dagegen kannst du gar nichts tun. Die einzelnen Übungen sind, genauso wie im Turnerischen allgemein, bis ins kleinste Detail skalierbar und eignen sich somit für alle Levels an Athleten. Sogar jemand, der das erste Mal an einer Bar steht oder ein Fitnessstudio betritt, kann durch Calisthenics in Windeseile Reize setzen.

Hinzu kommt, dass Dinge wie eine stählerne Griffkraft auch im Weightlifting oder im Kettlebellsport von Vorteil sind. Fitness ist nun mal ein ganzheitlicher Ansatz. Das Training mit dem Körpergewicht muss und sollte dabei einen nicht kleinen Teil deiner Trainingszeit einnehmen, kommender Lockdown hin oder her.

Klimmzüge, Klimmzüge, Klimmzüge-Wo bleiben da die Beine?

Einer der Kritikpunkte, die man für Calisthenics zulassen muss, ist dass der Oberkörper viel dominanter beansprucht wird als dein Unterkörper. Bei den meisten Übungen werden eine Klimmzugstange oder Ringe wie die von Via Fortis in unserem Shop verwendet, um daran zu turnen. Ein Squatrack kann damit aber nicht ersetzt werden. Um also Maximalkraft außerhalb der Sportart aufzubauen und für allerlei interdisziplinäre Wettkämpfe gerüstet zu sein, solltest du Calisthenics nur als einen Teil deiner sportlichen Karriere betrachten. Dich nur darauf zu beschränken, lässt dich vielleicht hinsichtlich deiner Beine an Grenzen stoßen. Zwar entwickeln sich deine Quads durch die Rumpfspannung, Waden, Gelenkfestigkeit oder Kniestabilität werden durch Calisthenics an Barren und Co aber fast nicht gefordert und gefördert.

Fazit: Homegym und Programming- Bitte mit Calisthenics

Wir vom wodmagazin sind Fan davon zu sehen, wie jemand hintereinander mehrere One-Arm-Pushups hinlegt, nur um dann am Barren Dips mit 180° Drehung auszuführen. Calisthenics ist ein Sport, der Griff- und Schnellkraft bezuschusst und dich gleichzeitig zum Entertainer macht, ohne auftrumpfen zu müssen. Mithilfe von Bändern, wie denen von Lift Heavy oder Ringen von Via Fortis kannst du Übungen erleichtern und Druck vom Körper nehmen, wenn sie dir am Anfang zu schwer sind. Vertrau uns: Mit tiefhängenden Ringen oder einem starken Band lässt sich die Technik eines Muscle-Ups hervorragend trainieren!

Finde deine Balance:

Wenn du allerdings Wettkampfambitionen im Fitnesssport hast, mit Hyrox liebäugelst oder Military Fitness dein Ding ist, dann brauchst du mehr als Calisthenics, um dein volles Potential zu entdecken. Ganz ohne Körpergewicht macht aus unserer Sicht aber auch kein Workout wirklich Spaß.

Wie steht es um dich: Gehörst du zum Team Body oder Team Weight? Zeig es uns mit einem Kommentar!


Fotos vom RENEW Festival in Braunschweig // Cali38 - Calisthenics Braunschweig